Protein là các chuỗi axit amin giúp xây dựng mô cơ, tế bào và kháng thể trong cơ thể. Bổ sung đủ protein trong chế độ ăn uống hàng ngày có thể giúp tăng cường hệ thống miễn dịch và làm cho da và tóc của bạn chắc khỏe hơn. Những người ăn chay có thể gặp một chút khó khăn, vì protein chủ yếu có trong thịt. Nếu bạn không có nhiều ý tưởng về chế độ ăn kiêng, hãy xem đồ họa thông tin trong bài viết dưới đây, chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn danh sách những thực phẩm giàu protein có thể thay thế cho thịt cho những tín đồ ăn chay cần nhiều dinh dưỡng từ protein.
Mục lục
Đậu phụ
Đậu phụ là thực phẩm được chiết xuất từ đậu nành và sau đó được ép thành bánh.
Đậu nành là protein thực vật duy nhất chứa tất cả 8 axit amin thiết yếu; có nghĩa là chúng là protein “hoàn chỉnh” giống như lòng trắng trứng hoặc thịt gà. Một lát đậu phụ cứng (2,86 ounce) chứa 13 gam protein.
Một số nghiên cứu cho thấy isoflavone trong đậu nành và protein đậu nành; giúp xương chắc khỏe hơn bằng cách ngăn ngừa mất xương. Ngoài ra, nó có thể làm giảm nguy cơ loãng xương.
Đậu lăng giàu chất dinh dưỡng
240ml nước đậu lăng chứa 18 gam protein, khoảng 50% lượng chất xơ được khuyến nghị hàng ngày.
Chất xơ có trong đậu lăng đã được chứng minh là có khả năng nuôi các vi khuẩn tốt; thúc đẩy đường ruột khỏe mạnh. Đậu lăng cũng có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường, trọng lượng cơ thể dư thừa và một số loại ung thư.
Ngoài ra, đậu lăng rất giàu folate, mangan và sắt. Chúng cũng chứa một lượng lớn chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật tăng cường sức khỏe khác.
Đậu lăng có thể được sử dụng trong nhiều món ăn khác nhau; từ salad cho đến các món súp.
Yến mạch khô
120 gam yến mạch khô cung cấp cho bạn khoảng 6 gam protein và 4 gam chất xơ. Phần này cũng chứa một lượng lớn magiê, kẽm, phốt pho và folate.
Mặc dù yến mạch không được coi là một loại protein hoàn chỉnh; nhưng chúng chứa protein chất lượng cao hơn so với các loại ngũ cốc thường được tiêu thụ khác như gạo và lúa mì.
Ngoài ra, yến mạch nguyên hạt rất giàu chất chống oxy hóa. Trong yến mạch có nhóm chất oxy hóa gọi là avenanthramides. Chất này giúp giảm huyết áp; giúp máu lưu thông tốt hơn. Ngoài ra, chúng còn có tác dụng chống viêm và ngứa.
Hạt chia
35 gam hạt chia chứa 6 gam protein và 13 gam chất xơ. Hơn nữa, hạt chia chứa một lượng lớn sắt, canxi, selen và magiê; cũng như axit béo omega-3, chất chống oxy hóa và nhiều hợp chất thực vật có lợi khác cho sức khỏe.
Gạo thô
Gạo thô chứa lượng protein cao gấp khoảng 1.5 lần so với gạo hạt dài; nó bao gồm gạo nâu và basmati. Trong 240ml gạo nấu chín sẽ cung cấp 7 gam protein. Ngoài ra, chúng còn cung cấp thêm chất xơ, mangan, magie, đồng, photpho, vitamin nhóm B.
Không giống như gạo trắng, gạo thô không bị mất đi lớp cám. Điều này là tuyệt vời từ góc độ dinh dưỡng; vì cám chứa chất xơ và nhiều vitamin và khoáng chất. Tuy nhiên, nó lại là mối nguy về asen; có thể tích lũy trong cám của cây lúa được trồng ở các khu vực bị ô nhiễm.
Asen là một nguyên tố vi lượng độc hại có thể làm phát sinh nhiều vấn đề sức khỏe khác nhau; đặc biệt là khi ăn thường xuyên trong thời gian dài. Để khắc phục tình trạng này trước khi nấu gạo nên sử dụng nhiều nước để đun sôi. Điều đó có thể giúp làm giảm hàm lượng asen tới 57%.
Một số loại trái cây, rau củ
Tất cả các loại trái cây và rau quả đều chứa protein nhưng thường không nhiều.
Các loại rau chứa nhiều protein nhất bao gồm bông cải xanh, rau bina, măng tây, atisô, khoai tây, khoai lang. Trái cây tươi thường có hàm lượng protein thấp hơn rau. Những loại chứa nhiều nhất bao gồm ổi, dâu tằm , dâu đen và chuối.
